Y entonces, ¿de dónde sacas las proteínas? 5


Nota: Edito este post para corregir algunos datos que, gracias a Lucía (Dime qué comes), he podido saber que eran erróneos, como la cantidad recomendada de proteína en adultos, dado que la cifra que yo había escrito es la cantidad mínima para mantener el balance nitrogenado. En su momento, consulté fuentes que consideré fiables y siento mucho haberos inducido a error. Para próximas entradas de este tipo, no pulsaré “publicar” sin antes haber pasado el filtro de alguien realmente experto en la materia, como, en este caso, Lucía, que ya sabéis que no es la primera vez que aparece en este blog, puesto que admiro su trabajo y su franqueza. ¡Gracias, Lucía!

Si ya eres vegano o vegetariano, seguro que estás un poco harto de oír está pregunta. Probablemente, junto con la de “si no tomas lácteos, ¿de dónde sacas el calcio?” y el “entonces ¿qué comes?”, sean las preguntas que más has escuchado desde que decidiste abandonar los productos animales. Si aún no lo eres, pero te lo estás planteando, puede que seas el primero que se hace esas preguntas a sí mismo, inseguro sobre si dar o no el paso. A las otras dos, vamos a dejarlas para próximos capítulos, hoy vamos a intentar responder a la primera: “Si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?”

Para ello, vamos a ver qué son exactamente las proteínas ya que por lo que veo, hay bastante confusión al respeto. Vamos a ver también cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal y si es verdad que la proteína animal es mejor o de mayor calidad. Y, por supuesto, vamos a desmontar el mito de que necesitamos consumir ingentes propiedades de proteína si queremos estar fuertes, sanos, delgados y aumentar nuestra masa muscular.

 

¿Qué son exactamente las proteínas?

Las proteínas son uno de los nutrientes imprescindibles para el desarrollo y correcto funcionamiento de organismo, junto con los hidratos de carbono, los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua. Están formadas por largas cadenas de aminoácidos, concretamente veinte, de los cuales ocho (más la histidina en los niños) son los llamados aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y, por tanto, necesitamos ingerir a través de la alimentación. Una proteína está constituida por los veinte aminoácidos en una proporción determinada y su estructura varía ligeramente de un individuo a otro. Cuando reunimos los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, nuestro cuerpo forma una cadena completa, es decir, una proteína. Esto quiere decir, que nuestro cuerpo no absorbe proteínas de los alimentos, si no aminoácidos con los que construye las mismas.

Composición de una proteína

Lo importante no es consumir alimentos altos en proteínas, sino consumir alimentos que posean aminoácidos esenciales para que el cuerpo forme sus propias proteínas. Si un alimento no posee todos los aminoácidos esenciales o los posee pero no todos en la cantidad apropiada para formar una proteína completa, el cuerpo los guarda hasta que obtiene los que faltan a través de otro alimento y puede formar una cadena completa. Por tanto,no es necesario consumir todos los aminoácidos en una misma comida, sino llevar una dieta variada a lo largo del tiempo.

Tipos de proteínas

Cuando la proteína de un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas para que el cuerpo pueda formar sus propias proteínas, hablamos de proteínas de alto valor biológico o completas. Cuando no posee todos los aminoácidos o posee poca cantidad de alguno de ellos, se trata de proteínas de bajo valor biológico o incompletas. En general, las proteínas animales suelen tener mayor valor biológico que las vegetales, aunque hay excepciones, como veremos más adelante.

Pero el valor biológico de una proteína no determina por sí solo la calidad de la misma ni la convierte en saludable. Para medir la calidad real de una proteína debemos conocer no solo su contenido en aminoácidos, sino también qué parte de los mismos se digiere y asimila. Esto se mide utilizando el Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad (PDCAAS, por sus siglas en inglés, o AA Score). Las proteínas animales suelen tener mayor PDCAAS que las vegetales,  siendo la de los huevos la proteína mejor valorada con una puntuación de 97.

Sin embargo, es erróneo pensar que todas las proteínas de origen animal son de buena calidad y todas las vegetales de mala. La gelatina, por ejemplo, considerada por muchos como un alimento superproteico, contiene proteínas de muy mala calidad. Asímismo, los cereales refinados presentan una fuente de proteína vegetal de baja calidad, mientras que la soja sí aporta proteína de calidad.

 

Fuentes de proteínas vegetales

Si bien, no hay que preocuparse demasiado por este tema ya que al consumir una amplia variedad de alimentos vegetales, unos completan los aminoácidos limitantes de los otros, siendo practicamente imposible estar en déficit de proteínas con una alimentación equilibrada (que incluya frutas, verduras, cereales y legumbres), es importante destacar que no solo los productos animales poseen proteínas completas. Algunos alimentos vegetales que poseen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas son la quinoa, los garbanzos, la soja, la remolacha, los pistachos, la levadura de cerveza y la espirulina.

Si hablamos de cantidad de proteínas, a mucha gente le puede sorprender descubrir que las legumbres tienen más proteínas que la carne. Veamos algunos de los alimentos vegetales con mayor contenido en proteínas, comparados con el porcentaje en proteínas de alimentos animales.
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Como vemos, la carne no es, como se suele pensar, el alimento más alto en proteínas. Además, recordemos que lo importante no es la cantidad sino la calidad. La ventaja de los alimentos vegetales es que contienen fibra, agua y potasio, nutrientes en los que los alimentos animales son pobres, necesarios para que el cuerpo pueda asimilar correctamente los aminoácidos y construir con ellos nuevas proteínas.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Se habla tanto de las proteínas, que puede llegar a parecer que tenemos que preocuparnos de consumir suficientes, cuando la realidad es que, en general, consumimos excesivas proteínas y lo que suele fallarnos son las vitaminas y minerales procedentes de frutas y verduras. Tan importante como cubrir las necesidades diarias de proteínas, es hacerlo a través de los alimentos adecuados y lograr un equilibro entre el consumo de éstas, de grasas y de carbohidratos. Las cantidades adecuadas de cada uno de estos nutrientes variará de un individuo a otro en función de su edad, peso, actividad física y otras particularidades.

Hablando de cifras, los adultos necesitamos en promedio 0,83 g de proteína por kilogramo de peso al día, según las recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority), lo cual equivale a unos 58 gramos de proteína diarios para una persona de 70 kg.  Esta recomendación es el mínimo para adultos sedentarios y ha de aumentarse en el caso de niños pequeños, deportistas, ancianos, mujeres embarazadas o amamantando y también puede ser beneficioso para personas que buscan perder peso. Al tener, por regla general, la proteína vegetariana menor índice de absorción, hay autores que recomiendan también aumentar el consumo hasta 1.1 g/kg/día a las personas con alimentación estrictamente vegetariana. En el caso de los atletas y personas que deseen aumentar su masa muscular, las recomendaciones varían desde consumir 1 g/kg/día hasta consumir entre 1.4 y 2.4 gramos de proteína por kilo.

 

En cualquier caso, el consumo total de proteína no debería sobrepasar el 25% de nuestra ingesta calórica diaria, ya que a partir de ese límite puede empezar a darnos problemas. Según este estudio, los problemas asociados a un consumo de proteína superior al 35% de nuestra ingesta diaria incluyen hiperaminoacidemia, hiperammonemia, hiperinsulinemia, náuseas, diarreas e, incluso, la muerte.  Explicados de manera sencilla, los principales riesgos asociados a un excesivo consumo de proteína son los siguientes:

  1. Exceso de amoniaco: Al ser procesada por el organismo, la proteína libera amoniaco, que es tóxico. Este se libera en forma de urea a través de la orina, pero el cuerpo tiene un límite en la conversión de amoniaco a urea. Si nos excedemos en el consumo de proteínas, corremos el riesgo de acumular amoniaco en el organismo, lo cual nos puede traer problemas serios.
  2. La fermentación del exceso de proteína por parte de las bacterias intestinales, genera sustancias tóxicas que están relacionadas con una mayor incidencia de cáncer de colon.
  3. A mayor consumo de proteína, mayor actividad de la hormona IGF-I (factor de crecimiento insulínico tipo 1) y mayores niveles de IGF-I están ligados a una menor longevidad. De hecho, los estudios llevados a cabo en centenarios, encontraron como factor común a todos ellos bajos nivelesde IGF-I o fallos en los receptores de esta hormona.

Además, el consumo excesivo de proteína de origen animal, está relacionado con un mayor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, tal y como os comentaba en este post. Así que no os preocupéis, ya que una dieta vegana balanceada no solo nos provee todos los aminoácidos necesarios, sino que puede ser mucho más saludable que una dieta omnívora. De todas formas, si tenéis dudas o tenéis miedo de sufrir carencias, consultad a un nutricionista. Y si en vuestro entorno os dan mucho la vara con las proteínas, mandadles el link a este artículo y que os dejen en paz 😉 .

 


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5 Comentarios en “Y entonces, ¿de dónde sacas las proteínas?

  • Lucia

    Un par de apuntes: las necesidades proteicas no son de 0’6g/kg, eso es el mínimo para mantener el balance nitrogenado, que son cosas distintas. Según la OMS y la EFSA, en adultos sanos es 0’83g/kg. 25g de proteína es una cantidad claramente insuficiente para la inmensa mayoría de adultos.

    La digestibilidad de la proteína de origen animal es EN GENERAL mayor que la de la proteína de origen vegetal, al contrario de lo que tu afirmas.

    El valor biológico de la proteína de quinoa, no es superior al huevo.

    Está bien informar, pero con datos reales y contrastados, Alba. Y en este artículo cojea mucho.

    Un abrazo!

    • binhasalgada Autor

      Gracias por las aclaraciones, Lucía. Haré las correcciones pertinentes y para la próxima acudiré a fuentes más fiables, ya que las usadas en este artículo parece que no lo son o que estaban desactualizadas. Un abrazo!!