¿Qué son los ciclos circadianos? 4


La llegada de la primavera es un buen momento para dedicarse algo más de tiempo a una misma, para prestar un poco más de atención a los mensajes de nuestro cuerpo, cuidarse y mimarse. Durante el invierno es más fácil caer en la tentación de olvidar las buenas costumbres, el frío tienta a quedarse en casa, a hacer menos ejercicio y cuidar menos la alimentación. Es normal, sin sol todos tenemos menos energía y menos endorfinas. Lo malo es cuando llega la primavera y de nuevo nos apetece salir y cuidarnos y ejercitarnos más, pero nuestro cuerpo no nos sigue el ritmo. Nos sentimos cansados y poco en forma, nos cuesta adaptarnos a los días largos y el cambio horario, aparecen alergias y otras molestias, etc.

Por eso es importante plantarle cara a esta confusa y hermosa estación con las cosas claras. La naturaleza renaciendo es un buen recordatorio de lo que nosotros también debemos hacer. Por eso quiero proponerte que esta primavera renazcamos juntos, salgamos del letargo invernal y prestemos atención a nuestro cuerpo, a nuestros pensamientos, a nuestra salud. Recibamos la primavera con fuerza y alegría y aprendamos a entender nuestro cuerpo desde una perspectiva holística, porque de nada sirve concentrarse en algo si descuidamos los demás aspectos necesarios para una salud integral. Para ello, iré publicando una serie de post con información sobre hábitos saludables tanto desde el punto de vista de la alimentación, como del ejercicio y las emociones. Si nos proponemos aplicar una pequeña buena costumbre cada semana, llegaremos al verano completamente renovados sin apenas darnos cuenta. ¿Qué te parece? ¿Te unes a la primavera holística?

Los ciclos circadianos

Comenzamos hoy con los ciclos circadianos, vamos a ver qué son y la importancia de ajustar nuestros hábitos y horarios a los mismos. Los ritmos circadianos controlan nuestro reloj biológico. La palabra circadiano, del latín circa, que significa “alrededor de”, y dies, “día”, hace referencia a algo que sucede, aproximadamente, cada 24 horas, y un ciclo circadiano es una serie de fenómenos biológicos que se repiten con regularidad: dormir, despertarse, comer varias veces, hacer la digestión otras tantas… y otros muchos procesos menos perceptibles, como los ciclos hormonales y la actividad cerebral, que ocurren en nuestro cuerpo a lo largo del día.

¿Cómo funciona nuestro reloj interno?

En condiciones normales, los ritmos circadianos se adaptan a los ciclos naturales de luz y oscuridad. El núcleo supraquiasmático (NSQ), situado en el hipotálamo, recibe a través de la retina información sobre la presencia o ausencia de luz. Cuando el NSQ percibe luz pone en marcha la producción de hormonas estimulantes como la adrenalina y noradrenalina, incrementa la presión sanguínea y nos pone en estado de alerta y eficiencia tanto física como psíquica. Por el contrario, la oscuridad provoca que el NSQ aumente la producción de melatonina, haga disminuir el metabolismo y suprima la sensación de sed y la actividad intestinal.

A través del núcleo supraquiasmático, nuestro ciclo circadiano regula diferentes procesos que tienen lugar en el organismo cada día. Los ritmos circadianos no solo regulan los patrones de sueño, alimentación y actividad física, sino también la actividad cerebral, los procesos hormonales y la regeneración celular.  Dependiendo del momento del día, el NSQ aumenta o disminuye la producción de hormonas que influyen en procesos tan variados como el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono (cortisol, aumenta por la mañana), el funcionamiento de la tiroides (TSH o tirotropina), el desarrollo y crecimiento humanos y los procesos reproductivos tanto en el hombre como en la mujer (hormona foliculoestimulante y hormona luteinizante, que estimula la ovulación femenina y la producción de testosterona masculina) y las sensaciones de hambre (grelina) y saciedad (leptina).

Reloj biológico

La imagen representa algunos de los momentos clave de un ciclo circadiano. Como vemos, el momento óptimo para cada actividad varia según la hora del día.

 

¿Qué factores pueden alterar el equilibrio de nuestro ciclo circadiano?

Aunque en condiciones normales, los ciclos circadianos se adaptan a los ciclos de luz y oscuridad naturales hay multitud de factores (ambientales, alimenticios, hormonales) que pueden influir sobre los mismos. Entre ellos, destacan el exceso de luz artifical o la exposición a la luz de aparatos electrónicos como los ordenadores y la telavisión en las horas previas a ir a dormir, los ruidos excesivos, los cambios de zona horaria, el abuso de sustancias como el alcohol o el café o de ciertos medicamentos, trabajar a turnos o durante la noche, el estrés, las temperaturas extremas, algunas enfermedades psiquiátricas o neurológicas, estar embarazada, etc.

La alteración de nuestro ritmo circadiano puedo provocarnos insomnio, irritabilidad, cansancio, apetito desmesurado o inapetencia, problemas de fertilidad, falta de concentración y consecuencias a largo plazo en nuestra salud en general. Por ello es importante, en la medida de lo posible, evitar los factores mencionados anteriormente y realizar actividades relajantes antes de ir a dormir que ayuden a detener la acción de las hormonas estimulantes que entran en juego durante el día. Procura no dejar encendida ninguna luz ni aparato electrónico en tu habitación y regula tu casa a una temperatura que te resulte agradable, para asegurar que no hay interrupciones durante la fase nocturna de tu ciclo circadiano. Del mismo modo, dejar las persianas abiertas contribuirá a que la fase diurna del mismo comience al amanecer.

¿Por qué es importante desarrollar rutinas de acuerdo a nuestros ritmos circadianos?

Como vemos, mantener el equilibrio de nuestro ciclo circadiano es importante para garantizar la salud a largo plazo y el correcto funcionamiento del organismo. Pero si, además, adaptamos nuestras rutinas a los horarios naturales del mismo, conseguiremos ser mucho más productivos y tener un organismo más eficiente, aprovechando las fortalezas del cuerpo en cada momento del día.

Por ello, mi propuesta para este fin de semana es que, además de aprovechar para descansar y desconectar, repases mentalmente tus horarios y rutinas y los compares con la imagen que he puesto más arriba con los momentos clave de nuestro ciclo circadiano. Habrá muchas cosas que no podrás cambiar porque no dependen solo de ti, pero seguro que hay algunas que sí. Piensa qué rutinas puedes reajustar para que coincidan con el momento en que tu organismo está predispuesto a ello y ponte uno, dos o tres objetivos que veas reales para cambiar durante la próxima semana. Por ejemplo, cenar más temprano, antes de que comience la secreción de serotonina, o comenzar a realizar tu rutina deportiva a las 5 de la tarde para aprovechar que es el momento de mejor eficacia cardiovascular y fuerza muscular. De hecho, es probable que esos sean algunos de mis objetivos, tengo que pensarlo este fin de semana.

¿Qué te parece? ¿Me cuentas cuáles será tus objetivos cuando los hayas decidido? ¿Te unes a mí para intentar cambiar nuestro hábitos y mejorar nuestra salud esta primavera?

 


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