Desayunos saludables: nutritivos y energéticos 2


La semana pasada desmentimos el mito de que lo más saludable es empezar el día con un desayuno contundente, pero no hablamos sobre cuáles son las mejores opciones para romper el ayuno nocturno ni cuándo hacerlo.

Sobre el cuándo, la respuesta es simple, cuando tengas hambre. Si eres de los que se levanta con el estómago cerrado, no te preocupes, bebe un vaso de agua con limón y desayuna a media mañana o cuando te pique el gusanillo. Si, por el contrario, te levantas famélico, porque cenas temprano y ligero o porque siempre te ha gustado desayunar nada más levantarte, tan solo asegúrate de hidratarte bien antes de ingerir nada y ponte a preparar el desayuno.

En cuanto al cómo, la respuesta es más amplia. Hay muchas opciones que se pueden considerar desayunos saludables y elegir una u otra va a depender de lo que sintamos que necesitamos cada día, de cómo nos levantemos y hasta del clima. Puede que en verano solo nos apetezcan jugos o batidos verdes y, sin embargo, en invierno, el cuerpo nos pida algo más contundente o necesitemos algo que nos ayude a elevar la temperatura. Por eso vamos a ver varias opciones de desayuno, empezando por las más ligeras y depurativas hasta las más contundentes y las reservadas para cuando nos apetezca darnos un capricho.

1. Los zumos verdes:

Si te gusta tomar zumos, este es el mejor momento para hacerlo. Con el estómago vacío, tu cuerpo absorberá de manera inmediata todos los nutrientes que le aportes a través de esta bebida. Dado que carecen de fibra, no requieren de ningún esfuerzo digestivo y tu organismo puede seguir centrado en las tareas de depuración y sanación que se inician por la noche. Eso sí, intenta que en tus zumos predominen siempre los vegetales sobre las frutas, puesto que estas últimas, al tomarlas sin la fibra, provocan un aumento inmediato del azúcar en sangre que, a la larga, es perjudicial. Así que mejor elige frutas de bajo índice glucémico como base de tus zumos verdes (yo suelo elegir manzanas por esto y porque, además, al ser jugosas, sale más cantidad de zumo) y procura que las hortalizas y vegetales de hoja verde compongan más de la mitad del zumo. Si no tienes juguera/licuadora, aquí te explico cómo puedes hacer tus zumos con la licuadora/batidora de vaso, además esa misma receta, te servirá como base para multitud de jugos verdes solo con cambiar el perejil por otra verdura, así que échale un vistazo.Zumo verde de manzana y perejil

2. Los batidos verdes:

Los batidos verdes son la mejor opción si necesitas algo más consistente que un zumo, pero fácil de digerir, nutritivo y depurativo. Al tener fibra, son mucho más saciantes y pueden substituir perfectamente cualquier comida del día. Además, puedes incorporar muchos más tipos de fruta y jugar con las texturas según la cantidad de líquido que agregues. No voy extenderme más aquí sobre los batidos verdes, porque tenéis este otro post completísimo sobre sus orígenes, beneficios y combinaciones.

3. Fruta:

Entera, en batido o en cualquier presentación que se te ocurra, la fruta es tu mejor aliada para empezar la mañana a tope. Deliciosos hidratos simples, de fácil digestión, que te darán energía física y mental, mientras tu cuerpo se nutre con todas sus vitaminas y minerales y la fibra te mantiene saciado y ayuda a barrer tus intestinos. Fácil de transportar y sin más preparación que lavarla o pelarla, la fruta es la mejor comida rápida que existe. Y si te aburre comerla entera, siempre puedes recurrir a hacer deliciosos smoothies combinando diferentes tipos de fruta, o batiéndola con alguna leche vegetal (elige una baja en grasa, para no complicar la digestión), puedes hacer un puré batiéndola sin ningún líquido o unas natillas utilizando frutas como el caqui (que al enfriar, espesa y gelifica). También puedes congelarla y batirla para crear deliciosos y sanísimos helados. Con plátano quedan espectaculares, súper cremosos, pero puedes utilizar cualquier otra fruta.

Ideas desayunos

Diferentes formas de comer fruta: helado de cerezas,pudding de caqui banana y chia con nibs de cacao, helado de mango con copos de coco deshidratado y batido verde de ya no me acuerdo qué. ¿Cómo voy a aburrirme?

4. Pudding de chia:

Las semillas de chia son una pequeña maravilla llena de omega 3, potasio, fósforo, hierro, selenio y fibra que, al contacto con líquido, liberan una substancia gelatinosa llamada mucílago. Esto nos ofrece mucho juego en la cocina ya que con ella podemos variar la consistencia de nuestros batidos, hacer puddings, flanes, etc. Agregar a nuestro desayuno un par de cucharadas de semillas de chia, también hará que te sientas lleno durante mucho más tiempo. Una opción genial para cuando te apetezca un desayuno diferente son los puddings de chia y los puedes dejar hechos la noche anterior. Solo tienes que mezclar dos cucharadas de chia con unos 200 ml de leche vegetal a la que puedes agregar primero endulzantes, cacao o especias a gusto y mezclar bien . Al día siguiente,agregas algo de fruta fresca troceada o una mermelada hecha en un momento triturando la fruta que quieras con dátiles o lo que se te ocurra. Puedes hacer, por ejemplo, un pudding de chia con sabor a tiramisú… ¡imaginación al poder!

5. Porridge o gachas:

Los días en que el cuerpo te pida algo más contundente, por ejemplo, en invierno, cuando necesites un desayuno calentito para recuperar temperatura y animarte a salir a la calle, lo mejor es recurrir al porridge de avena, quinoa o trigo sarraceno. Cuece el cereal elegido en agua o leche vegetal y añade algunas frutas, dátiles o miel si deseas endulzar y especias a tu gusto. Las posibilidades de sabores diferentes son tantas que nunca te aburrirás :). Si los tomas recién hechos, entrarás en calor enseguida y te mantendrán lleno durante toda la mañana, gracias a los carbohidratos complejos de los cereales y la fibra. También puedes dejarlo hecho por la noche y calentarlo un toque por la mañana o tomarlo frío si la temperatura no es tu motivo para elegirlo. Es más, el porridge de avena, si lo haces el día anterior, no necesitas ni cocerlo: pon en un bote tres o cuatro cucharadas de avena, una taza de leche vegetal, dátiles, pasas u otro fruto seco (que se irán hidratando durante toda la noche y endulzando la mezcla) y, si quieres, una cucharada de semillas de chia, cierra y agita bien el frasco y déjalo reposar toda la noche en la nevera. Por la mañana solo tendrás que calentarlo un poco (si quieres) y agregar alguna fruta fresca picada para disfrutar de un completísimo desayuno.

6. Otras opciones:

Aunque cuando te acostumbras a desayunas batidos y frutas y te das cuenta lo bien que sientan y lo deliciosos que son, cada vez te apetece menos desayunar otras cosas, es probable que de vez en cuando, sea por variar un poco, sea porque los fines de semana te gusta hacer algo distinto para celebrarlo o sea por lo que sea, te seguirán apeteciendo otros sabores, otras texturas, otros olores. No hay problema, todavía tenemos un montón de desayunos saludables a nuestra disposición para esos días. Por ejemplo:

  • Tostadas integrales de centeno con tahini o mantequilla de cacahuete (casera ¡siempre! o si es comprada que los ingredientes sean solo cacahuetes) y mermelada o miel o fruta fresca, si te va más el dulce.
  • Tostadas integrales con aguacate y tomate o con algún paté vegetal si te va más lo salado.
  • Un yogur vegetal con frutas y muesli o granola casera.
  • Un pudding hecho batiendo fruta con frutos secos activados (déjalos en remojo toda la noche).
  • Algún postre crudivegano como un brownie, un banoffee pie, etc.
  • O un bizcocho saludable integral, sin azúcar refinado, bajo en grasas… si te sientes con ganas de hornear.
Brownies veganos

¿Y qué tal unos brownies saludables de trigo sarraceno y banana?

Como vez, lo de comer saludable no es en absoluto limitante, si no que, al contrario, nos permite descubrir un mundo de posibilidades que ignorábamos. Cuando empiezas a interesarte por ello, te das cuenta de que lo limitante es pensar que tus opciones de desayuno se limitan a” zumo de naranja + café + tostadas de mantequilla y mermelada” o a “bol de leche con cola cao + cereales hiper-azucarados”, ¿no te parece?

Cuéntame, ¿qué es lo que sueles desayunar tú?

Por cierto, sé que por aquí no comparto muchas recetas de desayunos, pero si quieres más ideas búscame en Instagram, allí si que comparto casi cada día los batidos, helados, smoothie bowls perniciosos y delicias varias que me como ;).


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2 Comentarios en “Desayunos saludables: nutritivos y energéticos

  • ana milena mayor posso

    Me gustaron esta recetas , fáciles de elaborar, y muy nutritivas, con pocos ingredientes . Me gusta la combinación de las frutas y los vegetales.

    • binhasalgada Autor

      Como me alegro de que te gustaran, Ana :). Y verás la energía que te dan! Eso es lo mejor, ricas, fáciles y súper nutritivas!!! Ya me contarás como encaras los días después de un batido verde hehe. Un abrazo, Ana!!