La despensa saludable 2


¿Qué tal van esos cambios de hábitos primaverales? ¿Has estado siguiendo los post que he escrito durante las últimas semanas para ayudarte a tener hábitos más saludables? Si es así cuéntame si te están siendo de ayuda o que otros temas te gustaría que tratase ya que aún nos queda mucha primavera por delante para seguir mejorando ;).

Hasta ahora hemos hablado de ciclos circadianos, de desayunos saludables, de combinación de alimentos… pero nos habíamos dejado algo importante en el tintero: ¿qué debemos tener en la despensa para facilitar nuestro camino hacia una alimentación saludable? Y, casi más importante, ¿qué no forma parte bajo ningún concepto de una despensa saludable?

Te diré primero que es lo que deberías eliminar de tu cocina desde ya: todos los platos precocinados, alimentos altamente procesados, “comida” cuya lista de ingredientes sea larga y confusa (si no puedes pronunciarlo, probablemente no deberías comerlo) y harina, cereales y azúcares refinados. Si no comes nada de eso, automaticamente estarás llevando una dieta más saludable. Pero ahora vamos a ver con qué reemplazamos esos ingredientes y qué necesitamos para que comer siga resultado un placer.Mercado de agricultores

Lo que debe predominar en cualquier despensa saludable son las frutas y verduras frescas. Ellas constituirán la base de nuestra alimentación y nuestros platos. Elige siempre frutas y verduras de temporada y de proximidad, a ser posible orgánicas. Y si no, por lo menos no las compres en el supermercado. Intenta visitar los mercados o las fruterías de tu barrio y saber de dónde viene tu comida. Ahora mismo están en plena temporada las fresas, los albaricoques, los nísperos,  los espárragos, las judías verdes,  el rábano, el puerro, la remolacha, el pimiento, el pepino…. Todavía quedan también algunas crucíferas (coliflor, brócoli…) y en unos días comenzaremos a ver cerezas, nectarinas, melocotones y sandías. Recuerda la importancia de aumentar el consumo de crudo (ya te hablé de la leucocitosis digestiva) e incluir una buena cantidad de hojas verdes (lechuga, espinacas, col, hojas de remolacha o de zanahoria, etc.)  y procura consumir una gran parte de tus frutas y verduras en su estado natural: los  batidos, zumos verdes y ensaladas variadas serán tus mejores aliados en el camino hacia la salud. Pero la cocina cruda no termina ahí. Con un poco de creatividad encontrarás cada día nuevas formas de disfrutar las verduras crudas, por ejemplo a través de la pasta y los arroces crudiveganos. En el blog puedes encontrar varias recetas para inspirarte como los espaguetis de calabacín, la lasaña crudivegana o el tabbouleh de coliflor.

Los cereales integrales serán el complemento perfecto para hacer tus platos a base de verdura un poco más contundentes. Quinoa, mijo, arroz integral, avena, pastas a base de maiz, espelta o arroz, trigo sarraceno, etc. son ingredientes que no deberían faltar en tu despensa. Lo mismo que las legumbres (lentejas, garbanzos, adzuki, habas…). Los puedes consumir cocinados, acompañando tus ensaladas o verduras al vapor o salteadas, cuando te apetezca algo de comida caliente o más consistente, pero también los puedes germinar para, no solo mantener, si no mutiplicar su poder nutritivo.Garbanzos

Las semillas y frutos secos alegrarán tus platos, al tiempo que te aportan grasa saludable y proteína. Lo ideal es tener de diferentes tipos para ir aportando al cuerpo toda la variedad de nutrientes, pero consumirlos con moderación, no más de un puñadito al día.  Nueces, almendras, anacardos, coquitos, avellanas, etc. te darán mucho juego en la cocina. Con ellos puedes hacer leches vegetales, quesos veganos, salsas, pates, panes y masas o simplemente agregarlos troceados o rallados a tus platos para enriquecerlos. En cuanto a las semillas, vete variando entre pipas de girasol y calabaza, lino, alpiste, chia, sésamo. Tienen practicamente las mismas posibilidades que los frutos secos y algunas, como la chia o el lino, también sirven como sustitutos  del huevo o espesantes.

Las frutas deshidratadas, por otra parte, son una buena fuente de hidratos de carbono concentrada y fácil de transportar. Las puedes disfrutar solas o añadir a tus batidos, porridges, granolas, etc. También puedes hacer barritas energéticas crudiveganas y usarlas como endulzante. Mis favoritas son la banana, las pasas, los arándanos y, por supuesto, los dátiles, que aunque no sean propiamente una fruta deshidratada puesto que ese es su estado natural, los incluyo aquí porque también son muy dulces y concentrados.

Por supuesto, en una despensa saludable tampoco puede faltar un buen aceite de oliva, siempre virgen extra de primera presión en frío, tanto para cocinar como para aliñar tus platos. Aunque otra buena opción para repostería o platos en los que prefieras un sabor neutro es el aceite de coco, que además es el más estable a altas temperaturas por lo que es muy recomendable para cocinar. Las mantecas de frutos secos como almendras, avellanas o cacahuete (que por cierto, es una legumbre, no un fruto seco), también son una fuente de ácidos grasos saludables siempre que sean hechas en casa o, si las compras, que su único ingrediente sea el fruto seco en cuestión.

 

almendras

En cuanto a los endulzantes, a parte de los dátiles y frutas secas, puedes usar estevia (pero la hoja de la estevia molida y no los edulcorantes a base de estevia que venden en el súper y contienen menos de un 1% de glucósido de esteviol), melaza (miel de caña), panela, azúcar de coco, sirope de ágave y arce o miel (si no eres vegano). Y para alegrar tus platos, dulces o salados, puedes usar todo tipo de hierbas aromáticas, especias y condimentos. Cada una tiene unas propiedades beneficiosas, siendo algunas especialmente poderosas, como la cúrcuma, con potente acción anticancerígeno o el jengibre, buenísimo para el sistema inmune. Canela, pimienta, curry, mostaza, albahaca, menta, orégano, pimentón, clavo, eneldo, comino, levadura nutricional, tamari o salsa de soja, vainilla, cayena, umeboshi, vinagre de manzana… darán diferentes matices a tus platos o los transformarán por completo.

Y, por último, si comes

  • Huevos: que sean de gallinas “felices”. Busca el código cero impreso en los huevos o compráselos a alguien de confianza, por tu salud y por las gallinas.
  • Lácteos: elije los de producción orgánica y lo menos procesado posible. Compra solo yogures naturales (solo leche y fermentos lácticos) o hazlos tú mismo a partir de la leche fresca y quesos artesanos de explotaciones donde las vacas pasten y vivan en condiciones dignas. La leche es mejor evitarla y si no puedes/quieres, opta mejor por la de oveja o cabra que es más digestiva.
  • Carne: Siempre, siempre de producción ecológica, eligiendo los cortes más magros (ya que en la grasa se almacenan las toxinas). Y limita su consumo a una dos veces por semana.
  • Pescado: Evita los de piscifactoria y elige piezas pequeñas de pescado azul que son las que almacenan menos metales pesados. Limita tu consumo de carne y pescado a una o dos veces por semana en total y prioriza este último sobre la carne.

Lo importante en una despensa sana es tener alimentos que son ingredientes en sí mismos y no productos comestibles con una gran lista de ingredientes. Esto no quiere decir que demonicemos tooodo lo que viene envasado o mínimamente procesado (aunque sí la mayoría), ya que hay alguna cosas de las que se puede echar mano en momentos puntuales. Por ejemplo, verduras congeladas. Aunque lo ideal es que sean frescas, a veces es bueno tener algún paquete de verduras congeladas de reserva para cuando la nevera empieza a quedarse anoréxica y no te ha dado tiempo a hacer la compra o quieres hacer una cena rapidísima. Yo suelo tener siempre un paquete de guisante congelados que son mi salvación cuando estoy perezosa: me preparo una crema de guisantes que me encanta en diez minutos exactos simplemente hirviéndolos con un poco de agua 5-7 minutos y triturando. También hay marcas que venden hamburguesas vegetales hechas a base de cereales o legumbres y hortalizas, ecológicas y sin ingredientes extraños, que te pueden sacar de un apuro. Aunque, por supuesto, compensa más (tanto a nivel nutricional como económico) hacerlas en casa y congelar, pero no siempre hay tiempo o ganas. Lo mismo pasa con las leches vegetales. Si te da pereza hacerlas, puedes comprarlas, pero lee bien los ingredientes porque la mayoría agregan cantidades industriales de azúcar además de espesantes, conservantes y otras cosas. Yo solo compro la de avena de Yosoy que lleva avena y agua. Punto. Y así deberían ser todas: almendras y agua, arroz y agua, avellanas y agua. Otro ejemplo de alimentos “procesados” pero saludables son las legumbres cocidas. Un tarro de garbanzos o habas te permite preparar un hummus en cuestión de minutos o enriquecer una ensalada. ¿Qué mas ejemplos se te ocurren de comida procesada que pueda formar parte de una despensa sana?

Como ves, es mucho más fácil de lo que parece. La mayoría de alimentos de una despensa sana ya están en nuestras, pero relegados a meros acompañamientos o comidas secundarias, simplemente tenemos que devolverles el lugar que se merecen y eliminar a aquellos que los han ido sustituyendo. Con el tiempo, además, irás conociendo nuevos ingredientes y nuevos usos de los que ya tienes y agregando complementos como los superalimentos (hierba de trigo, bayas de goji, maca, rosa mosqueta, lúcuma…) o las algas (espirulina, chlorella, nori, dulse, agar-agar…) que no forman parte de una despensa tradicional. Pero antes de agobiarte por incorporar, preocúpate de eliminar que es más fácil y eficaz.

 


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2 Comentarios en “La despensa saludable

  • Sandra

    Muchas gracias por el artículo. Muy claro y completo. He venido a parar buscando información de como cambiar hábitos. Para mí misma pero sobre todo porque mi hija de 4 años no quiere comer animales. Así que toca un cambio radical de conceptos. Muchas gracias!

    • binhasalgada Autor

      Olé, Sandra, enhorabuena por tu decisión de respetar los deseos de tu hija e informarte para hacer las cosas bien :). Muy grande! Mucho ánimo, verás que descubrirás que es más fácil de lo que parece ;). Espero seguir leyendo como lo lleváis. Un besazo!